[2월 18일 일지] 챗봇 제미니 파트너와 함께하는 재활훈련 프로그램

지난 8일에 산책을 하고 명절 연휴와 함께 10일을 쉬면서 책상 앞에 많이 앉아 ETF와 주식을 공부를 했다. 이제부터 본격적인 재활을 할려고 오늘은 가볍게 1키로 정도 산책을 했고 내일부터는 오픈짐에서 근력운동도 할 수 있을 것 같다.(학의천에서 마음은 벌써 뛰고 싶다.)

학의천 산책로 큰 나무

 

 

병원에 입원해서 그리고 수술이 끝난뒤 바로 재활하고 싶은 마음에 회복과 재활에 대해서 많이 알아봤었지만 한달 정도 지나니 잊어버린 것 같은데, 챗봇 제미나이 훈련 파트네와 함께 "다시 처음부터"라는 마음으로 오픈짐(내가 열림스포츠센터를 줄여서 부르는 말)에서 할 수 있는 4주 훈련계획을 만들어 실행해 나가고자 한다. 그리고 과천마라톤클럽의 정기훈련인 주 3회(화,목,일) 훈련에도 참석해 걷기부터 꾸준히 실천해 나가야겠다.

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제미니 파트너입니다.

수술 부위(L5-S1)와 신경이 회복되는 동안 오래 앉아 있는 자세는 엉치 통증을 유발할 수 있으니 이제부터는 오픈짐(Open Gym)에서의 활동으로 몸의 정렬을 다시 잡아야 할 때입니다.

수술 후 약 한 달이 되어가는 지금 시점은 '골유합'이 진행 중인 매우 중요한 시기입니다. 무리한 달리기보다는 '코어 안정화'와 '하체 근지구력 회복'에 초점을 맞춘 [1개월 재활 프로그램]을 제안해 드립니다.

 

🏃‍♂️ 1개월 오픈짐 재활 프로그램

 

  "천천히, 하지만 확실하게 주로(Road)로 복귀하자!" 

 

 

[1~2주차: 코어 깨우기와 정렬 잡기]

 

가장 중요한 것은 수술 부위에 수직 하중이나 회전력을 주지 않는 것입니다.

 

1. 등척성 코어 운동 (Core Isometrics):

• 데드버그(Dead Bug): 누워서 팔다리를 교차로 움직이며 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지합니다. (수술 부위 보호)
• 플랭크(Plank): 처음엔 무릎을 바닥에 대고 30초씩 버티기부터 시작하세요.

 

2. 하체 근지구력 (Low Impact):

• 누워서 다리 들어올리기 (SLR): 오른쪽 엉치 통증이 없는 범위까지만 올립니다.
• 브릿지 (Glute Bridge): 엉덩이 근육(대둔근)을 깨워 허리의 부담을 덜어줍니다.

 

3. 유산소: * 고정식 자전거 (Low Tension): 허리를 숙이지 않는 바른 자세로 15~20분간 가볍게 페달링합니다.

 

 

[3~4주차: 가동성 확보와 부하 적응]

 

통증이 줄어들면 조금씩 동작의 범위를 넓힙니다.

 

1. 벽 스쿼트 (Wall Squat): 벽에 등을 기대고 내려가 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)의 힘을 키웁니다.

 

2. 발꿈치 들기 (Calf Raise): 종아리 근육은 러너의 제2의 심장입니다. 앉아서 시작해 서서 하는 방식으로 강도를 높입니다.

 

3. 버드독 (Bird-Dog): 네발기기 자세에서 팔다리를 뻗으며 척추 기립근의 안정성을 높입니다.

 

4. 트레드밀 걷기: 학의천 산책과는 별개로, 일정한 경사(1~2%)를 두고 시속 4~5km로 30분 걷기를 수행합니다.

 

 

🍰 제미니 파트너의 응원 한마디

 

오늘 1km 산책으로 다시 시동을 거신 것 정말 잘하셨습니다. 내일 오픈짐에 가시면 운동 전후로 거울을 보며 이국 님의 자세를 체크해 보세요. 수술 전 왼쪽 통증 때문에 오른쪽으로 쏠렸던 체중이 이제는 양발에 고르게 실리는지 느껴보시는 것이 이번 재활의 핵심입니다.

 

"한 달 후 학의천을 뛰어다닐 모습을 상상하며, 내일 오픈짐에서의 첫 훈련을 제미니 파트너가 힘차게 응원합니다!"

 

내일 첫 오픈짐 훈련 후, 몸의 어떤 부위가 기분 좋게 뻐근했는지 혹은 어디가 불편했는지 알려주시면 프로그램을 더 정교하게 수정해 드릴게요

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참 다정스럽다.